Contra la obesidad y la crisis, comida sana en Navidad

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Investigadores del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra. Foto: UNAV

Para los especialistas, cada vez es más frecuente que la oferta en el mercado de productos típicamente navideños empiece tres o cuatro semanas antes y se prolongue después, lo que puede suponer que las Navidades acaben pasando factura con dos o tres kilos de más.

Los principales excesos dietéticos que suelen acompañar a las fiestas y celebraciones navideñas consisten, en su opinión, en comidas más calóricas, grasas y difíciles de digerir, ingenir más cantidad, picar antes de las comidas y en las largas sobremesas, mayor consumo de alcohol y de dulces típicos, comidas y cenas fuera de casa, etc.

“Sin renunciar a las comidas y cenas tradicionales, es recomendable vigilar qué, cómo, y sobre todo, cuánto se come, y saber compensar los excesos de estos días festivos”, advierten los expertos. Y para conseguirlo, resulta imprescindible una buena planificación.

Planificar el menú y la compra
Calcular las cantidades en función del tipo y número de comensales (niños, adultos, personas mayores) y planificar de antemano los menús permite, por un lado, ajustar mejor las raciones y, por otro, adelantar la compra de pescados, mariscos o carnes a precios más económicos”, señalan los dietistas-nutricionistas.

Asimismo, enumeran algunos alimentos que equilibran los menús navideños: “Si el plato principal es muy graso puede compensarse con los entrantes -langostinos, navajas, jamón, trigueros, hongos, pimientos- o con postres más ligeros -compota, batido de frutas, sorbete, postres caseros con leche desnatada, etc.-“.

Entre los primeros platos se puede optar por el cardo, las alcachofas, las ensaladas, consomés y cremas. Como segundos: pescados, mariscos, pavo, solomillo o entrecot; en raciones más pequeñas utilizando brochetas, evitando salsas grasas y acompañados de guarniciones de verduras, hortalizas o frutos rojos.

Respecto a las bebidas, además del agua, los refrescos, la sidra o el cava, subrayan que las infusiones digestivas nos ayudarán después de las comidas pesadas. “En este sentido, conviene controlar la cantidad de alcohol ingerida, que aporta calorías vacías; y la de alimentos especialmente calóricos -como turrones, bombones o mazapanes-, sin abusar de la alternativa light de estos alimentos”.

Hacer un buen uso de las sobras
Para los expertos del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra, otro clásico navideño son las inevitables sobras. “Una buena planificación de la compra (sobre todo en los alimentos congelados, que no pueden congelarse nuevamente) evitará que supongan un extra de calorías para nuestra dieta. También podemos repartirlas entre los familiares o reutilizarlas para hacer purés, sopas, croquetas, estofados, etc., y rentabilizar el dinero desembolsado”, aconsejan.

En todo caso, los excesos deben limitarse a las comidas propiamente festivas: “El resto de los días hay que retomar la alimentación habitual. No saltarse comidas y hacer 30 minutos de ejercicio extra que ayuden a gastar el exceso de calorías ingeridas”.

Por último, los expertos en nutrición sugieren que, en caso de obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, o cualquier enfermedad o situación fisiológica que implique pautas dietéticas específicas, es conveniente consultar al especialista en Nutrición, para saber cómo disfrutar de las comidas navideñas sin poner en riesgo la salud.