¿Es necesario tomar ocho vasos de agua al día? ¿Debemos evitar beberla fría cuando estamos muy acalorados? ¿En qué casos son preferibles las bebidas isotónicas? Reponer los líquidos que perdemos es más importante que nunca cuando el calor aprieta, pero entre mitos y mensajes publicitarios es difícil saber cuáles son los consejos con verdadero fundamento científico.
Cuenta una vieja leyenda que el rey consorte Felipe I de Castilla, apodado el Hermoso, murió por beber agua fría de un botijo después de jugar a la pelota. La causa real de la muerte del guapo y joven noble flamenco ha permanecido como un misterio histórico.
Pero el relato, siendo claramente falso, conecta hoy con consejos muy populares sobre cómo hidratarnos, especialmente cuando el calor aprieta, y sobre los riesgos de hacerlo poco o mal. Por ejemplo, se nos dice que no bebamos agua fría cuando estamos acalorados. Pero ¿hay siempre un respaldo de ciencia sólida para estos consejos de hidratación?
Somos más agua que ninguna otra cosa, dado que supone un 60 % del cuerpo humano adulto. El agua no solo es el disolvente universal de la química biológica, sino que además sirve a otra infinidad de funciones, desde regular nuestra temperatura a transportar oxígeno y nutrientes, controlar la presión sanguínea o arrastrar los residuos del organismo para expulsarlos, lubricar las articulaciones o mantener la piel sana y elástica.
Es bien sabido que debemos beber líquidos para evitar la deshidratación, pero quizá no tanto lo fácilmente que pueden aparecer los síntomas: una pérdida de solo un 1-2 % del agua corporal perjudica nuestra capacidad cognitiva, afectando a la memoria, la concentración o la coordinación motora.
La deshidratación provoca molestias como dolores de cabeza, mareos, fatiga y otras; en mayor grado, facilita las infecciones urinarias, la formación de piedras en los riñones y aumenta el riesgo cardiovascular. La deshidratación extrema es letal: podemos sobrevivir unos 70 días sin alimento, pero no más de cinco días sin agua.
Por suerte, nuestro cuerpo lleva incorporada de serie una alarma, la sed. Algunos expertos sugieren que este mecanismo de aviso salta con retraso, de modo que, cuando sentimos la necesidad de beber, ya estamos afectados por la deshidratación. Aunque no todos coinciden en esta idea, ciertos estudios han mostrado que no necesariamente hay una relación estrecha entre el nivel de hidratación, la sensación de sed y la ingesta de líquido, y que en esta puede influir más el contexto, como el acceso más o menos fácil al agua, o incluso el sexo.
Otros signos pueden alertarnos de la deshidratación, como la orina oscura, la piel poco elástica, la boca seca o los labios agrietados. Pero anticiparnos a la pérdida es el propósito de la famosa recomendación, beber ocho vasos de agua al día, o unos dos litros. Este consejo, repetido tanto en la publicidad del agua mineral como en fuentes científicas, es más antiguo de lo que podría pensarse: sus precedentes se remontan a 1945 en el Food and Nutrition Board del National Research Council de EE UU.
Pero dejando de lado que realmente esa cantidad incluía un 20 % de agua que obtenemos de los alimentos —sobre todo frutas y verduras, pero también caldos o alimentos cocidos— y por ello no necesitamos beberla, generalmente se considera que la regla de los ocho vasos, sin ser estrictamente errónea, no tiene soporte científico. En 2022 un estudio examinó la tasa de reemplazo de agua, y por tanto las necesidades de hidratación, en una amplia muestra de más de 5 600 personas de 23 países, con edades comprendidas entre ocho días y 96 años.
Los resultados revelaron que la mayoría de las personas solo necesitaban de 1,5 a 1,8 litros, pero las necesidades individuales pueden ser mayores, dependiendo del balance de agua condicionado por parámetros como el peso, la edad, la actividad física, la temperatura o la humedad. Los autores crearon una ecuación para estimar el uso de agua en cada persona. “La actual recomendación no está en absoluto avalada científicamente”, comentó al diario The Guardian el coautor Yosuke Yamada, del Instituto Nacional de Innovación Biomédica, Salud y Nutrición en Japón.
En concreto, la tasa de recambio de agua más elevada se da en los recién nacidos, que cada día reemplazan el 28 % de su agua. Los hombres de 20 a 35 años son los adultos que más agua recambian, más a mayor actividad física, y la tasa se reduce con la edad. Se aconseja vigilar las necesidades de líquido sobre todo en los bebés y las personas mayores, ya que sus organismos son menos reactivos a la deshidratación y la sed. Y en lo que se refiere a beber más de lo que necesitamos, según la médica y científica del deporte Tamara Hew-Butler, de la Universidad Estatal Wayne, “es probable que no ofrezca beneficios, aunque tampoco será dañino”.
El agua vence a todo lo demás, excepto quizás en algunas circunstancias muy extremas
Y ¿qué beber para hidratarnos de forma óptima? La respuesta es de lo más obvio. En palabras de Roger Fielding, profesor de nutrición bioquímica y molecular de la Universidad Tufts, “el agua vence a todo lo demás, excepto quizás en algunas circunstancias muy extremas”. Pero incluso en el agua hay variedades. ¿Mineral o del grifo? ¿Sin o con gas? ¿Hay alguna ventaja en las aguas alcalinas o de otros tipos? Y ¿qué hay de la temperatura?
Según Fielding, “no hay base fisiológica de que las aguas especiales ofrezcan algún beneficio metabólico frente a la simple y vieja agua normal”. El agua del grifo es la mejor elección; el agua con gas ofrece la misma hidratación, pero su acidez puede atacar el esmalte dental, por lo que esta es una alternativa preferible solo si sustituye a otros refrescos también carbonatados y además azucarados.
Si el agua del grifo resulta demasiado anodina, puede animarse con hierbas como la menta y porciones de frutas o verduras, frescas o congeladas. En cuanto a la temperatura y pese a las leyendas, es solo una cuestión de preferencia personal. La nutricionista Nancy Oliveira, de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston, señala que, según las investigaciones, tendemos a beber más cuando el agua se sirve del tiempo, aunque la fría nos resulte más agradable.
Si el riñón no puede librarse del exceso de ácido, el hueso se reabsorbe o se pierde porque el hueso es, en esencia, una reserva de álcali
En la Universidad Tufts, la endocrinóloga Bess Dawson-Hughes apunta que tal vez solo las personas mayores podrían beneficiarse del agua alcalina: a edades avanzadas, a los riñones les cuesta más eliminar la acidez producida por la dieta. “Si el riñón no puede librarse del exceso de ácido, ¿adivinas lo que pasa? El hueso se reabsorbe o se pierde porque el hueso es, en esencia, una reserva de álcali”.
No es ningún secreto que las bebidas alcohólicas no sirven para hidratarnos. El etanol es diurético, induce a los riñones a expulsar líquido, por lo que tiene una acción deshidratante que contribuye a la resaca (la cual puede minimizarse acompañando la ingesta de alcohol con comida y agua). Si además se trata de hidratarnos después de hacer ejercicio, el alcohol es aún peor, ya que ralentiza la reparación del daño muscular y promueve la inflamación.
En cambio y frente a lo que pudiera parecer, los estudios muestran que el café y el té apenas son diuréticos. Según Oliveira, “aunque durante largo tiempo se ha pensado que la cafeína tiene un efecto diurético, potencialmente llevando a la deshidratación, las investigaciones no lo apoyan plenamente”. No hay una pérdida de líquido mayor que la del agua que contiene la bebida. “Por lo tanto, las bebidas con cafeína como el café y el té pueden contribuir a la ingesta diaria total de agua”.
Y a pesar de que en los meses calurosos el café y el té helados son muy populares, en muchos países cálidos donde estas bebidas son tradicionales siempre se consumen calientes, una opción avalada por los estudios: no solo la evaporación del sudor que provocan ayuda a refrescar el cuerpo —esta es la función del sudor—, sino que además la bebida caliente hace que se almacene menos calor al hacer ejercicio. Algo que Felipe el Hermoso no podía saber.
Una sorpresa mayor puede ser la falta de evidencias de que las bebidas isotónicas proporcionen los beneficios que sus fabricantes pretenden, con sus grandes inversiones publicitarias y sus investigaciones pagadas, según reveló la revista BMJ. Algunos expertos afirman que el supuesto retraso de la sed es una ficción inventada por las compañías de bebidas para que las consumamos en lugar de confiar en las señales —correctas— de nuestro cuerpo.
Aumentar las concentraciones de electrolitos consumiendo una bebida no va a influir en las concentraciones generales de electrolitos en nuestro cuerpo
Así, Fielding explica que, incluso en el caso de los atletas, es “muy difícil inducir una deficiencia de electrolitos”, ya que “las concentraciones de electrolitos en nuestras células y en los fluidos exteriores a ellas, como por ejemplo la sangre, están muy estrechamente controladas y reguladas”. Por lo tanto, “aumentar sus concentraciones consumiendo una bebida no va a influir en las concentraciones generales en nuestro cuerpo”. Y si estos refrescos además contienen azúcar, pueden fomentar la obesidad.
Pero dado que se trata de asegurar una ingesta suficiente para mantenernos hidratados, Fielding recomienda beber aquello que nos apetezca más, incluso si es una bebida dulce, siempre que la cantidad no sea excesiva: “El azúcar facilita algo la absorción de fluido en el intestino delgado y te ayuda a rehidratarte más rápido”. Con la salvedad de prestar atención a las etiquetas para vigilar los ingredientes que conviene limitar, como el sodio, casi todo líquido suma cuando se trata de hidratarnos.
La Sociedad Española de Epidemiología advierte en un comunicado de los riesgos para la salud, tanto física como mental, de los incendios forestales y las olas de calor que afectan a España.
De los 2 635 fallecidos este verano a causa del calor, casi la mitad han muerto en los últimos 16 días. La mayoría eran personas mayores de 65 años y mujeres. Hasta ahora, las cifras reflejan un aumento del 40 % de las defunciones respecto al mismo periodo de 2024.
